ჭარბი წონის მოსაშორებლად, საერთოდ არ არის აუცილებელი, რომ გაიაროთ რთული ვარჯიში სპორტული დარბაზებში და ტანჯვის დიეტებში. რა თქმა უნდა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ წონის დაკარგვაზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე, დაგჭირდებათ პროფესიონალი დიეტოლოგისა და მწვრთნელის დახმარება. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ ჩამოაგდოთ 5-6 კილოგრამი და ამოიღოთ მოსაწყენი მუცელი, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ სახლში.
რატომ არ ვკარგავთ წონას
ღირს სხეულის უნიკალური მახასიათებლებით დაწყება. ვიღაც მყისიერად კარგავს წონას ოდნავ სტრესში, რადგან ზოგიერთი სტრესი არის მარტივი გზა 5-10 კილოგრამის მოსაპოვებლად, მიუხედავად საკვების რაოდენობისა. ვიღაც შეიძლება ნამცხვრებით გადალახოს და გაიზარდოს მასშტაბები 0,5 კილოგრამი, ხოლო ვიღაც "ავრცელებს" ტორტის ერთი შეხედვით. საქმე მეტაბოლიზმია. და თუ ბუნებამ არ მოგცა შესაძლებლობა, მოშორება ცხიმის რეზერვები დარბაზში ჩატარებულ რამდენიმე კამპანიაში, არ უნდა იმედგაცრუოთ. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, სათანადო კვება და ცუდი ჩვევების უარყოფა არის ჯანმრთელობისა და ლამაზი ფიგურის გასაღები. დიახ, ალბათ ვერასდროს მიაღწევთ პლაჟის სხეულის იდეალებს, მაგრამ მის გარეშე იგრძნობთ ჯანმრთელობას და თავდაჯერებულობას. გარდა ამისა, ზოგიერთს უბრალოდ არ შეუძლია რეგულარული ვიზიტები ფიტნეს ოთახებში და სპორტულ კომპლექსებში: დრო, ფული და ზოგჯერ სურვილები არ არის. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის ჩატარება შესაძლებელია დამოუკიდებლად, სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ შევიკრიბეთ წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება შესაძლებელია დამოუკიდებლად.
მნიშვნელოვანი წერტილი: ზოგჯერ წონა არ მიდის ჯანმრთელობის პრობლემების გამო. ამ შემთხვევაში, ჭარბი წონა მოქმედებს როგორც სიმპტომი: პრობლემები შეიძლება იყოს ფარისებრი ჯირკვლის, გულ -სისხლძარღვთა სისტემით და ქალებში ჰორმონალური ფონის საშუალებით. ამიტომ, თუ წონა მოულოდნელად დაიწყო ზრდა და დიეტებზე არც კი ტოვებს, ეს არის შემთხვევა, რომ სასწრაფოდ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და ჩაატაროთ მრავალი ტესტი.
წონის დაკარგვის მემორანდუმი
კილოგრამი ცხიმი და კილოგრამი კუნთები ჩვენს სხეულში განსხვავებულ მოცულობას იკავებს. სამწუხაროდ, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობენ ექსკლუზიურად დიეტის დახმარებით, კუნთები, ძირითადად, "ააფეთქეს". ეს იმის გამო ხდება, რომ სხეული, რომელიც განიცდის სტრესს (და ნებისმიერი დიეტა არის სტრესი), ინტენსიურად იწყებს თავის თავს. გამოწვეულია უძველესი ტვინის რეაქცია, რისთვისაც ყოველდღიური კალორიების მკვეთრი ვარდნა იმის მტკიცებულებაა, რომ სხეული უნდა გადაიზარდოს საგანგებო სიტუაციებში. ცხიმის რეზერვები დეპონირდება, ადამიანში ენერგია ქრება: სხეული გადადის ენერგეტიკულ რეჟიმში, რაც საშუალებას იძლევა გადარჩეს საკვების გარეშე. ამიტომ, ნებისმიერი დიეტა არ მისცემს მოსალოდნელ ეფექტს, თუ მკვეთრად მიდიხართ ან არ დაუჭერენ მხარს მას ფიზიკური ძალისხმევით. რა მახსოვს, თუ გინდა წონის დაკლება?
- კერძების კალორიული შემცველობა თანდათანობით უნდა შემცირდეს. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად დატოვოთ ცხიმოვანი, შემწვარი ხორცი, ტკბილეული და შეაჩეროთ საკვების შემწვარი კარაქში, თუ ეს გააკეთეთ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. ყველა მავნე უნდა დატოვოს დიეტა თანდათანობით. თუ ჩვეულებრივ, დღეში 2000 კალორიას მოიხმარდით, წონის დაკლებისთვის ისინი უნდა შემცირდეს 1,500 -მდე. მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სამიდან ოთხი კვირის განმავლობაში, არა უფრო სწრაფი!
- აკონტროლეთ ინსულინის დონე. ეს ჰორმონი ტრანსპორტირებს გლუკოზას მთელ სხეულში, ზრდის კუნთებში გლიკოგენის მიწოდებას. ეს ნივთიერება აუცილებელია ეფექტური ტრენინგისთვის. ინსულინი იზრდება ყოველი ჭამის შემდეგ, შეწყვეტს ცხიმის უჯრედების დამუშავებას 1-2 საათის განმავლობაში. ანუ, რეგულარული საჭმლის სენდვიჩებით, ნამცხვრებითა და ტკბილეობით იზრდება წონაში ზუსტად იმიტომ, რომ ინსულინის წარმოება იზრდება. ნახშირწყლები უნდა მოხმარდეს მხოლოდ მკაცრად განსაზღვრულ დროს და არ აღემატებოდეს ყოველდღიურ დოზას ნახშირწყლების ცხიმის ცილების ჰარმონიული გაანგარიშების შესაბამისად.
- რეგულარულად მატარებელი. დამწყებთათვის სავარჯიშოები კარგია იმით, რომ ისინი მარტივი და მარტივი ასრულებენ. ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ მათი გადაყრა: თუ ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშობთ, შემდეგ კი რამდენიმე დღის განმავლობაში მიატოვებთ - შედეგი არ იქნება. ეფექტისთვის საჭიროა სერიოზული სისტემატური მიდგომა. ჩვევა იწარმოება ორმოცი დღეში, ამიტომ მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში მოგიწევთ გულწრფელად და რეგულარულად შესრულება ყველა სავარჯიშოზე.
საინტერესო ფაქტი: მარტივი გასეირნება ხელს უწყობს წონის დაკლებას. დიახ, დილით და საღამოს გაშვება სრულიად სურვილისამებრ. პირველ რიგში, არასათანადო გაშვება მავნეა მუხლის სახსრებისთვის. მეორეც, ზოგიერთი წონის დაკარგვისთვის სასეირნოდ წასვლა ფსიქიურად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა, ვიდრე გარბენი. ერთადერთი პირობა: ყოველდღიური გასეირნება უნდა იყოს მინიმუმ 3 კილომეტრი. იდეალურ შემთხვევაში, 6-10, მაგრამ რამდენიმე თანახმაა ასეთ ექსპლუატაციებზე.
საუკეთესო სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის
როგორ ვიბრძოლოთ ჭარბი წონის სახლში, თუ არ არსებობს ტრენაჟორები? საბედნიეროდ, არსებობს სავარჯიშოების მთელი რიგი წონის დაკარგვის დასაწყებად, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას სხეულის ნებისმიერ ნაწილში.
ბურპი. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომლის შედეგები შეგიძლიათ ნახოთ 5-6 რეგულარულ ტრენინგში. თავდაპირველად, როგორც ჩანს, რთული, მაგრამ სინამდვილეში, ეს არის Burpee, რომელიც იძლევა ერთგვაროვან დატვირთვას ყველა კუნთების ჯგუფზე, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- დადექით ზუსტად, ფეხების მხრის სიგანე. დაიწყეთ squat;
- ქვემოთ მოათავსეთ, ხელები იატაკზე სხეულის გვერდებზე მოათავსეთ;
- ფეხები მკვეთრად ზურგს უკან, მკერდზე დაასხით იატაკზე, როგორც ბიძგები;
- ასწიეთ მკერდს, გადახტეთ წინ, დაუბრუნდით სკატის ქვედა პოზიციაზე;
- მკვეთრად ასწიე და გადახტე, ხელები თავზე მიადო.
მიზანშეწონილია შეასრულოთ 10 ჯერ 2-3 მიდგომა. თუ ასეთი თანხა რთულია თქვენთვის, პირველი, ორი მიდგომა და 5 ჯერ დატვირთვის თანდათანობით მატება საკმარისი იქნება. ეს არამარტო ხელს შეუწყობს ცხიმის სწრაფად განთავისუფლებას, არამედ რესპირატორული სისტემის განვითარებას.
Push -ups. სავარჯიშო, რომელიც აუცილებლად შედის ყველა სასწავლო პროგრამაში. ხელს უწყობს უკანა კუნთების შემუშავებას, მოშორებით ცხიმს მკლავებში, აურიეთ და აწიეთ გულმკერდის კუნთები. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- გააკეთეთ აქცენტი. ხელები მხრის დონეზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე;
- გულმკერდის იატაკზე მიიტანეთ, "ბარის" პოზიცია უნდა იყოს შენარჩუნებული;
- ამოიღეთ და ადექით საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ 10 -ჯერ, დამოკიდებულია თქვენი საკუთარი მომზადებისა და შესაძლებლობების მიხედვით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დივანიდან წამოხვიდეთ, ან იატაკიდან შეგიძლიათ ფეხები დივანზე განთავსებით: ასეთი საპირისპირო ბიძგი კიდევ უკეთესად შეიმუშავებს გულმკერდის კუნთებს, რაც განსაკუთრებით აქტუალურია დიდი მკერდის მქონე ქალებისთვის.
ჯეკინგ ჯეკი. ამ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს შემდეგი ნაბიჯი Burpee და Push -UPS. იგი გამოიყენება კარდიო დატვირთვისთვის და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაწვათ ჭარბი კალორია. ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოს შემდეგნაირად:
- ფეხების მხრის დაყრა -სიგანე;
- დაიწყეთ ნახტომი, ხელებით საქანელებით;
- ალტერნატივა ხელების მოძრაობები მაღლა და ქვევით ყოველ ნახტზე.
მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-30 ჯერ ერთი მიდგომით.
ფეხების როტაცია. ზუსტად ერთი წუთი შესრულებისთვის - და შესანიშნავი შედეგი რამდენიმე კლასის შემდეგ. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს პრესის კუნთების შემუშავებას, მოშორებით "მხარეებს" და დამატებით დატვირთვას აძლევს შიდა ბარძაყებზე. შეასრულეთ სავარჯიშო შემდეგნაირად:
- დადექით პირდაპირ, ფეხების მხრისგან -სიგანეზე, ჩამოიბანეთ მკლავები თავის უკანა ნაწილის უკან;
- ასწიეთ ფეხი, მიამაგრეთ იგი მარჯვენა კუთხით და დაიწყეთ როტაცია მხარეს 15-20 წამის განმავლობაში;
- იგივე - მაგრამ მეორე ფეხი;
- შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, გააკეთეთ ბრუნვები სხვა მიმართულებით.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ შესრულების დრო, თუ საკმარისად რთულად ხართ.
თაროს. მშვენივრად ნაცნობი სავარჯიშო, რომლისთვისაც დაგჭირდებათ ჭურვი. თქვენ შეგიძლიათ გადახტომა თოკზე 0.5 -დან 2 წუთამდე, თანდათანობით გაზარდოთ ნახტომი სიჩქარე და ინტენსივობა. სავარჯიშო ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების სწრაფად მოშორებას სხეულის ყველა ნაწილში.
გაიყვანეთ -ups. ყველას არ აქვს სახლის ჰორიზონტალური ბარი, მაგრამ ალბათ ის ეზოშია. ასეთი სავარჯიშო არა მხოლოდ ხელს უწყობს ხელების ტუმბოს, არამედ მოქმედებს სიტყვასიტყვით სხეულის ყველა კუნთზე. ამიტომ, გაძარცვა ხელს შეუწყობს წონის სწრაფად დაკლებას მათთვის, ვინც სხვა ვარჯიშებს არ ეხმარება. შესრულების ტექნიკა შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული.
მუხლების ამაღლება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც დგომა, ასევე ჯვარედინი. პირველ შემთხვევაში, დადექით პირდაპირ და მონაცვლეობით გაიყვანეთ მუხლები თქვენს მკერდზე: ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ ბარძაყის კუნთები და უკან. მეორე შემთხვევაში, თქვენ შეინარჩუნებთ ჯვარედინს და ერთდროულად ორივე ფეხი მკერდზე გაიყვანეთ: დატვირთვა უფრო მაღალი იქნება, არა მხოლოდ ფეხებსა და უკან, არამედ პრესის კუნთებზეც.
როგორც ხედავთ, სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს, ზებუნებრივად რთული არაფერია; აბსოლუტურად ყველას, ვისაც აქვს სპორტული ვარჯიშის ნებისმიერი დონე, შეუძლია შეასრულოს ისინი.
დამატებითი ტრენინგი
ისინი, ვინც არ არის საკმარისი ჩვეულებრივი სავარჯიშოებისთვის, ჩვენ გთავაზობთ განვიხილოთ დამწყებთათვის ტრენინგის რამდენიმე დამატებითი ვარიანტი. ეს არის მოდური და სასარგებლო კლასები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები და გაჭიმოთ ლიგატები.
იოგა. პრაქტიკა ყველასთვის არ არის: ეს უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაავადებებისა და უკანა დაზიანებების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. დანარჩენებს შეუძლიათ ვიდეო ინტერნეტიდან ჩართონ და დამწყებთათვის უმარტივესი ასანებით ისარგებლონ. არ არის აუცილებელი ამისათვის სავარჯიშო დარბაზში წასვლა. იოგას დამატებით არის ის, რომ მისი სიმსუბუქის უკან (საწყის ეტაპზე) დიდი რაოდენობით კალორიების სწრაფი დაწვის შესაძლებლობაა.
Pilates. თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ მათში, იოგას მსგავსად, ინსტრუქტორების გარეშე. საკმარისია ხალიჩის მიღება, რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოების ნახვა და საკუთარი კუნთების გაძლიერება სახლში.
ცეკვა. დიახ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ იცეკვოთ სახლში. და თანამედროვე მიმართულებების უმეტესობა ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევას. და უფრო ტრადიციული ვარიანტების მოყვარულებს შეუძლიათ შეეცადონ მუცლის ცეკვის გაკეთება: მუცლის ცეკვა ნამდვილად აძლიერებს კუნთებს.
დიეტა
როგორც უკვე ვთქვით, თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი საკვები და შეეცადოთ წონაში დაკლება. ტრენინგს უნდა თან ახლდეს დიეტა. ამასთან, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ის მაქსიმალურად მკაცრი უნდა იყოს, გარდა ყველაფრის გემრიელი და დიეტისგან საყვარელი. დიეტა აქ ნიშნავს სათანადო კვებას. და ეს არ საჭიროებს უამრავ შეზღუდვას. მისი მთავარი პოსტულატებია:
- ცუდი ჩვევების ნაკლებობა. ალკოჰოლი ძალიან კალორიაა, ხოლო სიგარეტი უზარმაზარ დატვირთვას იძლევა არა მხოლოდ ფილტვებზე;
- კანცეროგენების, საღებავების, საკვების დანამატების, მარილისა და შაქრის მაღალი შემცველობით პროდუქტებზე უარი. Fastfood და ქარხნის ტკბილეული უნდა გაქრეს დიეტადან;
- სასმელის რეჟიმი. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი (წვენები, ჩაი და სხვა სასმელები არ ითვლება);
- შეიტანეთ მეტი ცილა და ბოჭკოვანი დიეტაში. ეს არის სასარგებლო პროდუქტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაჯეროთ სხეული და ამავე დროს არ მისცეთ მას კალორიების გადაჭარბებული რაოდენობა;
- გამოიყენეთ სპეციალური დიეტური დანამატები. მაგალითად, წონის დაკარგვისთვის, არსებობს მთელი ბალახოვანი პროდუქტები, რომლებიც ამცირებენ ტკბილეულის ლტოლვას და ხელს უწყობენ სხეულიდან ზედმეტი წყლის ამოღებას.
დაბოლოს, აღსანიშნავია, რომ ტრენინგის გადაჭარბებული რაოდენობა შეიძლება არანაკლებ მავნე იყოს, ვიდრე მათი სრული არყოფნა. ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ ღონისძიება და დაიცვათ ბალანსი. შემდეგ კი ჯანმრთელ ადამიანად იგრძნობთ თავს!